چطور با پیاده‌روی به آمادگی بدنی برسیم؟ چند قدم پیاده‌روی در روز لازم است؟

پیاده‌روی روزانه می‌تواند به‌تنهایی برای آمادگی قلبی-عروقی شما کافی باشد

پیاده‌روی تند یک فعالیت هوازی با شدت متوسط شمرده می‌شود. فعالیت هوازی با شدت متوسط فعالیتی است که ضربان قلب شما را بالا ببرد و باعث شود شدیدتر و سریع‌تر از حالت عادی نفس بکشید، اما این به نفس‌نفس افتادن در حدی است که در حین انجام آن می‌توانید حرف بزنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید.

اگر بخواهید پیاده‌روی‌تان به فعالیتی هوازی با شدت بالا تبدیل شود، می‌توانید در مسیرهای شیب‌دار رو به بالا پیاده‌روی کنید یا روی تردمیل شیب‌دار راه بروید. در حین انجام فعالیت هوازی با شدت بالا نفس کشیدنتان آن‌قدر سریع می‌شود که نمی‌توانید حرف بزنید.

پیشنهاد کلی این است که بزرگ‌سالان دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هر هفته داشته باشند و پیاده‌روی شیوه‌ای عالی برای عمل کردن به این توصیه‌ها است.

البته یک پیشنهاد عمومی دیگر برای ورزش بزرگ‌سالان این است که آن‌ها دست‌کم دو روز در هفته تمرین‌های قدرتی که همه گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند، انجام دهند. گرچه پیاده‌روی می‌تواند به تقویت عضلات پا کمک کند، اما برای برآورده این پیشنهاد باید تمرین‌های قدرتی را هم انجام دهید.

اگر تازه می‌خواهید پیاده‌روی را شروع کنید یا هرگونه بیماری زمینه‌ای دارید، مشورت با پزشک قبل از شروع برنامه پیاده‌روی پیشنهاد می‌شود.

چند گام باید پیاده‌روی کرد؟

تعداد گام‌های لازم برای پیاده‌روی در روز به منظور بهبود آمادگی جسمانی و پیشگیری از مشکلات قلبی، بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله سن، وزن، سطح آمادگی جسمانی و اهداف سلامتی شما.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌کند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هر هفته داشته باشند. این کار می‌تواند از طریق انواع فعالیت‌ها مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و انجام شود.

اگر پیاده‌روی تازه‌کارهستید، از هدف ۳۰۰۰ گام در روز شروع کنید و به تدریج آن را به ۱۰۰۰۰ گام در روز افزایش دهید. همچنین می‌توانید گام‌های خود را در طول روز تقسیم کنید، مثلاً ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر.

اگر بیماری یا مشکل سلامت زمینه‌ای دارید، مشورت با پزشک قبل از شروع برنامه پیاده‌روی توصیه می‌شود.

نکاتی که باید در پیاده‌روی رعایت کنید

* زمان‌بندی: سعی کنید دست‌کم ۳۰ دقیقه در اغلب روزهای هفته پیاده‌روی کنید. می‌توانید پیاده‌روی خود را به جلسات کوتاه‌تر مثلاً ۱۰ دقیقه صبح و ۱۰ دقیقه عصر تقسیم کنید.

* فراوانی: هرچه بیشتر پیاده‌روی کنید، بهتر است. سعی کنید دست‌کم ۵ روز در هفته پیاده‌روی کنید.

* شدت: پیاده‌روی تند یک ورزش با شدت متوسط است. اگر تازه‌کار هستید، آرام شروع کنید و به‌تدریج شدت و مدت پیاده‌روی خود را افزایش دهید.

* شیب: پیاده‌روی رو بالا در مسیر شیب‌دار یا روی تردمیل شیب‌دار می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش شدت ورزش کمک کند.

* مسیر پیاده‌روی: پیاده‌روی روی انواع زمین‌ها می‌تواند از یکنواخت شدن آن جلوگیری کند و توانایی حفظ تعادل و هماهنگی عضلات شما را بهبود بخشد. بنابراین می‌توانید پیاده‌روهای شهری و مسیرهای مخصوص پیاده‌روی در حومه شهر و حتی پیاده‌روی در محیط طبیعی را امتحان کنید.

* گرم کردن و سرد کردن: گرم کردن قبل از شروع پیاده‌روی و سرد کردن بعد از آن بسیار مهم است. گرم کردن می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کند و سرد کردن به بازیابی بدن کمک می‌کند.

* وضعیت قرارگیری مناسب بدن: فرم صحیح پیاده‌روی برای ایمنی و کارایی مهم است. کمر خود را صاف نگه دارید، شانه‌هایتان را شل کنید و بازوهایتان را طبیعی در کنار بدنتان تکان دهید.

بیشتر بخوانید:

• چطور درست پیاده‌روی کنیم؟

کد خبر 786506

• چطور با پیاده‌روی به آمادگی بدنی برسیم؟ چند قدم پیاده‌روی در روز لازم است؟

• تصاویر دوربین مداربسته از رفتار تحسین برانگیز کودک کار با یک بنر مذهبی

• تصاویری از موکب با غذای ویژه! |‌ این موکب غذای ایتالیایی به زائران می دهد

• یحیی انتخاب کرد ؛ مهاجم جدید پرسپولیس را بشناسید | کارنامه دار با آمار گلزنی بالا | تجربه تلخ پریرا تکرار نمی شود

• تشکیل پرونده درباره فرار فردی که در مرز چذابه با انفجار مین کشته شد | شناسایی فرد، انگیزه او و علت حادثه در دستور کار قرار گرفت

• تصاویر گریه‌های بی‌امان آذری زبان ایرانی با دیدن تصاویر شهدای الحشد الشعبی عراق!

• ببینید | حضور فرمانده سپاه قدس در موکب فلسطینی‌ها

• تصویر سفیر عربستان در ایران که امروز به تهران آمد

• گزینه گل محمدی باز هم پرید | ستاره خارجی مدنظر پرسپولیس به جی لیگ پیوست

• حمله تند باشگاه پرسپولیس به خطیر ؛ اشتباهی آمده‌ای! | قرار نیست استقلال سهامدار تلاش‌های دیگران باشد

• من و تو: مردم ایران برای چلوکباب و پول به کربلا رفته‌اند | اکنون بهترین موقعیت است برای به آشوب کشیدن ایران!