ترتیب خوردن مواد غذایی هم مهم است

کارشناسان می‌گویند تأمین نیازهای غذایی بدن و پیشگیری از بیماری‌ها نه‌تنها به دریافتی ترکیبی متنوع از مواد مغذی بستگی دارد، بلکه ترتیب مصرف غذاها در هر وعده غذایی هم اهمیت دارد.

به گزارش همشهری آنلاین متخصصان تغذیه و پزشکان سال‌ها است که اهمیت خوردن یک رژیم غذایی متعادل را برای تأمین سوخت مناسب بدن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و چاقی مطرح کرده‌اند. این بدان معناست که برای دریافت مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، باید انواع غذاها را بخورید و معمولاً شامل پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزی‌ها، چربی‌های سالم و غلات کامل است. اما آیا می‌دانستید ترتیب خوردن غذاها هم مهم است؟

ترتیب خوردن مواد غذایی در وعده‌های غذایی، یا خوردن غذاها به ترتیب خاص، می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کنترل قند خون، هوس یا میل شدید به غذا خوردن و موارد دیگر داشته باشد. برخی پژوهشگران می‌گویند توالی مصرف غذاها در هر وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) ‌ راهبرد مؤثری به ویژه برای پیشگیری و کنترل دیابت و چاقی است.

رعایت توالی غذاها چگونه تأثیر می‌گذارد؟

توالی غذاها یک راهبرد نسبتاً ساده است. ایده اصلی این است که باید در هر وعده غذایی غذاها را به ترتیب خاصی بخورید – یعنی مواد پروتئینی، چربی‌های سالم و سبزی‌های غنی از فیبر و غیر نشاسته‌ای قبل را پیش از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و برنج سفید، یا غذاهایی که با آرد سفید یا شکر اضافه شده تهیه می‌شوند، بخورید.

برای مثال برای صبحانه غذاها را با این توالی مصرف کنید:

• با تخم‌مرغ‌های غنی از پروتئین که به ‌دلخواه شما آماده می‌شوند شروع کنید
• بعد، مقداری میوه تازه یا منجمد برای تأمین فیبر بخورید
• بالاخره صبحانه‌تان با یک تکه نان تست گندم کامل، پنکیک یا بیسکویت پایان دهید

هنگام ناهار، این توالی را در خوردن غذاها رعایت کنید:

• ابتدا یک سالاد سبزی کوچک یا مقداری سبزی برشته‌شده
• پس از آن، ساندویچ ماهی تن یا بوقلمون با نان گندم کامل میل کنید.

برای شام، یک توالی پیشنهادی این است:

• با سالاد یا سایر سبزی‌های غنی از فیبر و بدون نشاسته شروع کنید
• بعد، یک همبرگر بدون نان یا یک غذای پروتئینی دیگر بخورید
• سپس مقدار کمی سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید
• در نهایت در صورت تمایل با خوردن دسر شامتان را پایان دهید

فایده خوردن غذاها به ترتیب خاص چیست؟

هنگامی که با خوردن ابتدایی پروتئین، چربی سالم و فیبر معده‌تان را پر می‌کنید، بدن شما می‌تواند تخلیه معده را به تأخیر بیندازد، ترشح انسولین را افزایش دهد و میزان افزایش قند خون را کاهش دهد.

سودمندی‌های رعایت توالی در وعده‌های غذایی از جمله این موارد هستند:

کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد: افزایش قند خون (هیپرگلیسمی) یک عامل خطرساز یا زمینه‌ساز برای دچار شدن به دیابت است. جلوگیری از افزایش شدید میزان قند خون (گلوکز) پس از خوردن وعده غذایی، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. رعایت توالی در مصرف مواد غذایی در وعده‌های غذایی همچنین می‌تواند کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت موجود بهبود بخشد.

به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند: هنگامی معده‌تان را غذاهای پروتئینی و حاوی فیبر پر می‌کنید، می‌توانید زودتر به سیری برسید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. مصرف پروتئین در ابتدای وعده غذایی باعث افزایش ترشح پپتید شبه‌ گلوکاگونی-یک یا GLP-۱ می‌شود (همان GLP-۱ که گیرنده‌های آن به‌وسیله داروهای کاهش وزن رایج مانند اوزمپیک تحریک می‌شود) و در تنظیم اشتها نقش دارد.

این اقدام راهبردی قدرتمند برای کنترل وزن، به ویژه در میان‌سالی است که در آن پیام‌های اشتها که از مغز صادر می‌شوند، ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی دچار اختلال شوند.

به کاهش هوس غذایی کمک می‌کند: کنترل بهتر قند خون، موارد هوس یا میل شدید به غذا خوردن را کاهش می‌دهد. افزایش سریع قند خون می‌تواند باعث ترشح در مغز شود که به فرد احساس خوشی می‌دهد. این وضعیت تواند باعث ایجاد میل شدید به خوردن غذاهای بسیار خوش‌طعم و دارای چربی و قند بالا و در برخی موارد می‌تواند منجر به «اعتیاد به غذا» شود.

پایدار بودن میزان قند خون نوسان‌های گرسنگی و هوس خوردن شیرینی‌ها یا تنقلات را کاهش می‌دهد.

به تلاش برای کاهش وزن کمک می‌کند: راهبرد رعایت توالی‌های معین مواد غذایی در وعده‌های غذایی به لطف افزایش ترشح GLP-۱ که اشتها را سرکوب می‌کند و ممکن است دریافت انرژی را کاهش دهد، می‌تواند به بهبودی از چاقی کمک کند؛ بنابراین رعایت ترتیب معین در مصرف مواد غذایی می‌تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، مفید باشد. یک مطالعه کوچک در ژاپن نشان داد که رعایت توالی غذایی نسبت به سایر مداخلاتی که با هدف متعادل کردن وعده‌های غذایی در افراد مبتلا به پیش-دیابت انجام می‌شوند، بیشتر در کاهش وزن مؤثر است.

به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند: میزان‌های بالای قند خون به طور مداوم می‌تواند منجر به التهاب مزمن شود که با عوارضی مانند بیماری قلبی مرتبط است و ممکن است دستگاه ایمنی شما را هم تضعیف کند. در مقابل، خوردن غذاهای سالم به ترتیب خا

نتیجه‌گیری

رعایت ترتیب خاص در وعده‌های غذایی ابزار ساده‌ای است که هر کسی می‌تواند از آن استفاده کند و در صورت رعایت منظم سلامتی را بهبود می‌بخشد.

تغییر ترتیب مصرف غذاها – حتی بدون حذف مواد غذایی کربوهیدراتی – می‌تواند منجر به بهبود قابل‌اندازه‌گیری در کنترل قند خون شود. رعایت ترتیب مصرف غذاها یک راهبرد ساده، آسان و مقرون‌به‌صرفه است که ممکن است به ویژه در کنترل دیابت در افراد مؤثر باشد.

منبع: Yahoo Life

کد خبر 939607 منبع: همشهری آنلاین

• بلانچ کردن سبزیجات یعنی چه؟ + آموزش بلانچ کردن برگ مو برای نگهداری طولانی مدت در فریزر

• دانه‌ی پرخاصیتی که می‌تواند سرطان‌زا باشد

• طرز تهیه کوکوی شنگ، یک کوکوی بهاری با طعم بی نظیر

• ترتیب خوردن مواد غذایی هم مهم است

• طرز تهیه گران و لاکچری ترین شکلات دنیا در خانه

• واکنش تند به پوشاندن پرچم آمریکا در ورودی دانشکده با موکت! + عکس | وقتی مدیران دانشگاه تهران دلشان نمی‌خواهد پرچم آمریکا لگد شود

• از سپاهان پیشنهاد دارم اما کارتال و پرسپولیس هم دنبال من هستند | قراردادم را تمدید نمی کنم

• معمای آقای ب.ز ؛ بمب خبری که همه چیز را به حاشیه برد | شروع طوفانی با ۲۵ شرکت جدید؟!

• هشدار رسانه آمریکایی درباره این موشک سپاه پاسداران | نگرانی جدی از «هایپرسونیک» ایران

• عقب نشینی فروشندگان مسکن | ۲ عامل گرانی، پشت دروازه بازار مسکن

• مسئله جمعیت به ابر بحران تبدیل شده است | غربالگری جنین ضد سیاست جمعیتی نیست

• فوری | بخشنامه جدید تامین اجتماعی درباره شرط سنی در قوانین بازنشستگی

• هشدار رسانه آمریکایی درباره این موشک سپاه پاسداران | نگرانی جدی از «هایپرسونیک» ایران

• رجزخوانی جدید نتانیاهو: ما حملات گسترده‌ای علیه دشمن انجام می‌دهیم | چهره خاورمیانه را تغییر خواهیم داد | پاسخ ما به حوثی‌ها کوبنده خواهد بود

• فوری | بخشنامه جدید تامین اجتماعی درباره شرط سنی در قوانین بازنشستگی

• عقب نشینی فروشندگان مسکن | ۲ عامل گرانی، پشت دروازه بازار مسکن

• پایان حاشیه ها؛ استعفای شهردار باسابقه پذیرفته شد+ عکس

• تنش و درگیری در باشگاه پرسپولیس؛ کار به حضور پلیس کشید

• عشق زن پسرخاله جنایت آفرید | قتل زن تهرانی با ضربات چاقو

• ورود تازه دو فروند هواپیمای بوئینگ ۷۳۷ سری ۳۰۰ به ایران | عکس

• گزینه جانشینی درویش: رفتنم به پرسپولیس ناجوانمردی است

• علاقه مورینیو به جذب ستاره پرسپولیس

• برای زودتر سیر شدن، قبل از وعده اصلی این مواد غذایی را بخورید

• ۵ ماده غذایی که اثری مشابه داروهای لاغری دارد

• به جای تزریق اوزمپیک این خوراکی‌ها را بخورید | غذاهایی که همان اثر لاغر کنندگی قرص را دارند

• نوع غذاها و ترتیب خوردنشان با دیابت ارتباط دارد